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» 邊界流星請(qǐng)進(jìn)
    上次記得你在水區(qū)發(fā)了一個(gè)減肥心得
    我在辦公室里觀后大悅
    但是忙了一下忘了復(fù)制下來
    現(xiàn)在時(shí)間久遠(yuǎn)早已沖水
    能否方便回復(fù)我一貼呢
    主要是一日三餐的食譜那一部分
    不甚感激
    
    

網(wǎng)友評(píng)論(468939)2013-02-15 16:38

    好的，稍等我再給你發(fā)一份
    

網(wǎng)友評(píng)論(468939)2013-02-15 16:41

    本人原本272斤，歷經(jīng)半年時(shí)間成功減重到176斤，總共減了96斤并且成功的維持了體重(入冬后養(yǎng)生為主恢復(fù)飲食，可是鍛煉不停)下面就說一下整個(gè)的減肥過程和經(jīng)驗(yàn)。
     我是從去年6月開始進(jìn)行正式的減脂訓(xùn)練的，訓(xùn)練地點(diǎn)是健身房，中途沒有請(qǐng)過私人教練，全部靠自己控制和計(jì)算，總體來說我減肥遵循著一個(gè)很老套的方法，就是管住嘴，邁開腿，可是單純的節(jié)食或者過量的運(yùn)動(dòng)反而不會(huì)對(duì)你的減肥有任何的幫助，反而容易讓你見不到效果導(dǎo)致你放棄減肥。所以減肥前一定要先了解自己的身體，主要需要了解以下的一些項(xiàng)目。
     總體重
     體脂含量
     肌肉含量
     基礎(chǔ)代謝值(非常重要)
     體型(偏瘦，標(biāo)準(zhǔn)，警戒，肥胖，癡肥)
     以上項(xiàng)目基本都可以在專業(yè)的健身機(jī)構(gòu)或者醫(yī)院測(cè)量得出，建議每位減肥的朋友先去把上面的參數(shù)調(diào)查清楚，方便為自己制定一套合理的減肥計(jì)劃。
     在你進(jìn)行完以上調(diào)查后，基本就可以開始為自己定制減肥計(jì)劃了。說到底我們的總計(jì)劃很簡單，少吃多動(dòng)，可是吃多少，如何吃，怎么動(dòng)就成了每個(gè)人不同的問題。而這些問題就是你們要為自己制定的一個(gè)計(jì)劃，如何制定這個(gè)計(jì)劃？這里我推薦個(gè)網(wǎng)站給大家。
     http://www.boohee.com/assessment/calory ←猛擊這里，絕非廣告
    
     說到底推薦這個(gè)網(wǎng)站的主要目的就是讓你了解你每天攝入的熱量大概是多少，運(yùn)動(dòng)的消耗大概是多少(運(yùn)動(dòng)消耗也可以去咨詢健身教練，可以得到更有效的數(shù)據(jù))只要知道了這些數(shù)據(jù)那剩下的事情就是很簡單的加減法問題了，我們大致可以得到一個(gè)公式，也就是。
     基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)熱量消耗-每日卡路里攝入量=你今天消耗的卡路里。
    
     根據(jù)上面的公式，只要我們減少高熱量食物攝入，盡量食用低熱量，粗纖維食物，遵循早上吃好，中午吃飽，晚上吃少的黃金飲食策略(我減肥期間晚上基本不吃)。再加以一定的鍛煉提高自己的熱量消耗以及通過運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝值，經(jīng)過一段時(shí)間的堅(jiān)持就可以看到令人滿意的效果。
     好的，大體上的東西講完了，我們來談?wù)劀p肥間的一些細(xì)節(jié)問題。這些問題主要分為運(yùn)動(dòng)時(shí)間(運(yùn)動(dòng)起止時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間)，休息與調(diào)整，沖擊平臺(tái)期，推薦飲食，運(yùn)動(dòng)種類等。
     首先講講大家比較關(guān)心的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般推薦的時(shí)間是傍晚6點(diǎn)起至7點(diǎn)~7點(diǎn)30分止，每天一至一個(gè)半鐘頭。至于為何要選擇晚上，因?yàn)槿嗽谥形绲臅r(shí)候補(bǔ)充的熱量是一天當(dāng)中最多的，所以傍晚有足夠的能量讓你進(jìn)行體育鍛煉，并且6點(diǎn)左右鍛煉可以有效幫你熬過最饑餓的兩個(gè)小時(shí)，使你晚餐減少熱量攝入。每天早晨起床后也可以進(jìn)行晨練，強(qiáng)度不宜過大時(shí)間也不宜過久，20分鐘為宜，可以原地跑，做操，或者去樓下小跑著買份早餐都可以，晨練的主要目的是讓你的身體迅速進(jìn)入一個(gè)運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，激活你沉睡一晚的身體促使他開始消耗熱量，所以一定量的晨練也是必不可少的減肥一環(huán)。(實(shí)在沒時(shí)間就試著跑步去地鐵OR公交站，爬樓去公司等土鱉的方法也不錯(cuò))
     接下來說說休息，運(yùn)動(dòng)其實(shí)不宜過量，過量的話會(huì)激活身體的保護(hù)機(jī)能，讓身體儲(chǔ)存更多的熱量進(jìn)行消耗。所以我們要輔以充分的休息來進(jìn)行一個(gè)調(diào)節(jié)，幫助自己的身體恢復(fù)體力以及減慢平臺(tái)期的到來。一般我們的身體進(jìn)行過一次充分的運(yùn)動(dòng)后大致可以維持兩天的代謝高峰，所以一周休息2~3次是比較科學(xué)的。(剛開始減肥建議只休息兩次)但是千萬不要連休，猛練四天休息三天這種方法實(shí)不可取的。你可以1357運(yùn)動(dòng)，246休息，或者13457運(yùn)動(dòng)，26休息(第二種方法是我一直采用的休息方法，效果不錯(cuò))。休息時(shí)請(qǐng)千萬注意熱量攝入，如果休息的時(shí)候抵不住美食的誘惑而大吃大喝的話......那恭喜你之前幾天的努力就可以宣布白費(fèi)了。減肥期間的睡眠也是一定要保證，晚上不要熬夜，不要讓自己的身體在一個(gè)沒有恢復(fù)完全的情況下進(jìn)入到第二天的鍛煉中，這樣只會(huì)讓你適得其反，一定要充分的保證自己的休息與睡眠。
     我們?cè)倭牧钠脚_(tái)期，這個(gè)玩意是所有減肥的人所遇到的最煩躁的問題，拼命的鍛煉節(jié)食，可是體重依然卡在這個(gè)地方下不去，卡的時(shí)間越久對(duì)自己越發(fā)沒信心，最后干脆破罐破摔又胖了回去，前功盡棄。其實(shí)平臺(tái)期這個(gè)東西不可怕，只要你用正確的方法和心態(tài)面對(duì)他，很快就可以雨過天晴。我減肥期間一共碰到過3次平臺(tái)期，第一次是到240斤的時(shí)候，大致持續(xù)了一周，然后體重猛降，接著是220斤，持續(xù)了不到半個(gè)月。然后是190斤，這個(gè)也不到半個(gè)月，都順利的過去了。對(duì)付平臺(tái)期的最有效方法就是嚴(yán)格控制食物攝入以及改變運(yùn)動(dòng)方式。只要體重3~4天沒有特別明顯的變化(根據(jù)體重基數(shù)決定，如果你本身不咋胖又想減個(gè)10斤可是3~4天變化不算大那就別提啥平臺(tái)了ORZ)，馬上開始禁掉一切主食，你沒看錯(cuò)，一切的主食。米飯面條包子油條啥的，把他們從你的食物名單里暫時(shí)劃除，然后開始吃一些含粗纖維以及水分較多的食物(這個(gè)在下面的食物推薦名單內(nèi)會(huì)列舉。)因?yàn)槊酌鏁?huì)給你大量的碳水化合物，而碳水化合物包含大量的能量。遇到了平臺(tái)期意味著要消耗比平時(shí)更多的能量，所以碳水化合物是平臺(tái)期一定不能多吃的東西，期間要增加蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)槟闵眢w的能量來源已經(jīng)不是主要由碳水供給了，所以蛋白質(zhì)一定要跟上(不過過多攝入蛋白質(zhì)也不好，別一進(jìn)平臺(tái)就抱著個(gè)蛋白粉罐子整天用牛奶沖著喝，你腎受不了的)。建議每天吃6個(gè)左右的蛋清，只吃蛋清，蛋黃摳了。接著改變你的運(yùn)動(dòng)方式，比如平時(shí)做單車或者跑步減肥比較多，平臺(tái)期就去嘗試一下杠鈴，有氧操等其他的運(yùn)動(dòng)方式�；蛘邊⒓覰TC課程(這個(gè)不知道是不是哪家健身房都有，耐克的一項(xiàng)體適能課程，對(duì)度過平臺(tái)期有非常棒的效果，可以去BAIDU自行搜索學(xué)習(xí))。只要綜合了上面的兩點(diǎn)，你的平臺(tái)期很快就可以過去了，雖然過程會(huì)是比較痛苦的，可是減肥的過程本身就是一個(gè)痛苦的過程，多受這點(diǎn)苦又算得了什么呢？
     現(xiàn)在來說一下推薦飲食方面，嘴巴這東西在減肥的 時(shí)候是一定要嚴(yán)格管控的，減不減得下去8成基本都是這張嘴巴說的算的(你動(dòng)再多整天吃的比動(dòng)的還多能瘦才有鬼啊)。首先減肥一定要少油少鹽，青素為主，可以攝入肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并不是說減肥了就別吃肉了，這個(gè)不科學(xué)。下面先推薦一些減肥期間適合食用的食物以及搭配。
     魚類肉類：牛肉，豬肉(瘦)，雞胸肉，蝦，魷魚，各種魚類，不推薦羊肉。
     水果類：西瓜，蘋果，梨，圣女果，甜瓜，香蕉。
     蔬菜類：菠菜，白菜，芹菜，黑木耳，茼蒿，洋蔥，生菜，紫甘藍(lán)，西紅柿，黃瓜。
     主食類：麥片，米飯，豆腐(你沒看錯(cuò)，這玩意減肥你就得當(dāng)主食吃)不推薦饅頭面條，面食熱量比米飯大。
     飲品：豆?jié){，酸奶，牛奶。
     食物搭配推薦：
     早餐：牛奶麥片粥，雞蛋，黃瓜。
     午餐：燉豆腐(雞湯輔以雞胸肉絲以及白菜以及豆腐熬制的豆腐湯，只不過豆腐放的比較多，這也是我為啥說豆腐請(qǐng)當(dāng)主食吃的原因)�；蛘呙罪埮湟恍┣嗨厥卟艘约叭忸�(烹調(diào)方法以燉，蒸，煮，涼調(diào)為主，堅(jiān)持少油少鹽原則。)
     晚餐：蘋果香蕉+酸奶
     上面的食譜是我減肥期間一直堅(jiān)持的一個(gè)食譜，收效甚好，如果遇到平臺(tái)期的話我會(huì)采用另外一套食譜方案，不過該方案略為殘忍，如果無法忍受可以嘗試?yán)^續(xù)參考上面的那個(gè)食譜減少食物攝入量而不必參照下面的那個(gè)食譜。
     極端減肥食譜：
     早餐：豆?jié){+黃瓜一根+雞蛋一個(gè)(有蛋黃)
     午餐：生菜沙拉一份(丘比50%脂肪沙拉醬少量，沙拉內(nèi)含4個(gè)煮過的蛋清，無蛋黃)
     晚餐：蘋果一個(gè)，酸奶一包，雞蛋一個(gè)。
     食譜僅供參考，不過諸位可以根據(jù)這個(gè)食譜制定出來適合自己的食物計(jì)劃，只要遵循少油少鹽以及不吃垃圾食品的原則即可。
     最后我們說說運(yùn)動(dòng)種類，運(yùn)動(dòng)分很多種，不過大體可以分為無氧以及有氧運(yùn)動(dòng)。最好區(qū)分兩者的一個(gè)特點(diǎn)就是無氧基本注重力量的練習(xí)，有氧卻是注重耐力以及持久力的練習(xí)。像杠鈴，舉重，鉛球，鐵餅等都屬于無氧。跑步，單車，登山機(jī)，跳操等都是有氧。我減肥基本是靠單車減下來了，輔以適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)增加抗阻讓自己不易反彈，運(yùn)動(dòng)搭配是每日有氧一小時(shí)+無氧半小時(shí)達(dá)到減肥塑形的效果。減肥時(shí)應(yīng)以有氧為主無氧為輔，當(dāng)達(dá)到一個(gè)適合自己的體重或者遇到平臺(tái)時(shí)可以減少有氧增加無氧或者讓兩者運(yùn)動(dòng)時(shí)間持平以維持或改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。推薦有氧運(yùn)動(dòng)是跑步和單車，無氧是杠鈴操和器械練習(xí)。單車的話推薦萊美體系的RPM系列(網(wǎng)上教程一搜一把)。這套教程有動(dòng)感的音樂以及清晰的套路曲線圖供我們練習(xí)。無氧課程推薦BODY PUMP(一樣可以BAIDU搜到教程)。這套教程對(duì)于身體塑形方面有著極好的效果。兩套課程合理搭配運(yùn)用的話可以讓你快速的瘦下來。我一般是一周5次單車+2次杠鈴，周1和周5會(huì)連上兩節(jié)課。通過這兩節(jié)課的結(jié)合我在第一個(gè)月就成功的甩下去了30斤的體重，效果非常的顯著。如果當(dāng)?shù)氐慕∩砭銟凡繘]有推行萊美的課程，那么相似的課程也是可以的。
     熬夜寫完了這篇帖子，算是對(duì)我減肥經(jīng)驗(yàn)的一個(gè)概括總結(jié)，一路走過來很不容易，從當(dāng)初的一個(gè)肥仔變成了現(xiàn)在的樣子也是我始料未及的，真正瘦下來后才發(fā)現(xiàn)減肥真的對(duì)自己百利無一害，體力上去了，身材苗條了，身體也不容易生病了，人看著也年輕了不少，不會(huì)被人整天說像30多的老頭了。總歸一句話，只要肯努力，再配合正確的方法，減肥成功就絕不是夢(mèng)！讓我們繼續(xù)一起努力對(duì)那些賴在我們身上不走的贅肉說拜拜吧~下面附上一張效果圖。
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    另補(bǔ)一下，既然提到飲食的話就借著這個(gè)帖子另說一下。如果當(dāng)?shù)赜匈惏傥兜脑捠欠浅Ｍ扑]吃的。早餐的4寸雞蛋三明治和午餐的6寸金槍魚三明治以及晚餐不放起司的純蔬菜或蟹肉沙拉可以作為減肥食物，熱量很低，味道也不錯(cuò)，建議嘗試。
    

網(wǎng)友評(píng)論(650964)2013-02-15 16:42

    C+C C+V,看來我也得這么做了
    

網(wǎng)友評(píng)論(1493958)2013-02-15 16:44

    馬克，明天健身房上班開始練。
    ----sent from my samsung GT-I9300,Android 4.1.2
    

網(wǎng)友評(píng)論(1305373)2013-02-15 16:50

    謝謝 學(xué)習(xí)了
    ----sent from my HUAWEI HUAWEI U9508,Android 4.1.2
    

網(wǎng)友評(píng)論(276260)2013-02-15 16:52

    打死不減肥。。。。。。。太可怕了。。。