【樓主】2014-01-16 21:21
» 健身帝何在？擼主準(zhǔn)備練肌肉了，今天是第二天，差點(diǎn)跪。
擼主去年從一個(gè)中型胖子開(kāi)始，立志跑步減肥，沒(méi)有像人們所說(shuō)的必須堅(jiān)持40分鐘 1小時(shí)什么的，一般在20-30分鐘，平均一周停1-2天吧。飲食也沒(méi)有刻意去調(diào)整。
8月底到現(xiàn)在瘦了7公斤，這是穿了衣服稱的，當(dāng)時(shí)還是夏天，現(xiàn)在冬天，所以應(yīng)該是8公斤往上了。
脂肪在慢慢變少，準(zhǔn)備增點(diǎn)肌，不需要很強(qiáng)力很夸張的那種，稍微有點(diǎn)線條就行。
擼主現(xiàn)在作為緊湊型胖子，初練肌肉確實(shí)吃不消，昨天做仰臥起坐，節(jié)奏不是很快，大概1分鐘30個(gè)，第二組已經(jīng)吃不消了，感覺(jué)強(qiáng)行下去腹肌會(huì)痙攣……于是做了10X3的俯臥撐，這也挺吃腹肌的，今天果然腹肌疼痛了。
不過(guò)下午恢復(fù)的好一點(diǎn)了，仰臥起坐不敢做，繼續(xù)做了10X3的俯臥撐，還有那個(gè)8分鐘6塊腹肌的視頻里 一個(gè)動(dòng)作，下腹部巨酸。
到晚上腹部感覺(jué)比較適應(yīng)了 恢復(fù)的挺快，明天應(yīng)該正常了，就是2胳膊還是酸軟的……我這狀態(tài)要多久才能進(jìn)正軌？適應(yīng)之后強(qiáng)度應(yīng)該達(dá)到怎么樣個(gè)情況？
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該先做哪個(gè)后做哪個(gè)？有氧運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵是持續(xù)時(shí)間要長(zhǎng)，強(qiáng)度不要很大，那么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)注意點(diǎn)是啥?
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:31
樓主你要是每天多跑十分鐘說(shuō)不定都減掉30斤了……20多分鐘不是剛好卡著達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)限么……
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:32
Reply to Reply Post by 光刃不羨仙 (2014-01-16 21:31)
時(shí)間太長(zhǎng)太累怕堅(jiān)持不了……這樣慢慢來(lái)也生效了嘛
10分鐘說(shuō)起來(lái)不長(zhǎng)，你換個(gè)說(shuō)法就是延長(zhǎng)50%。。胖子吃不消呀
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:34
唔，就我看到的資料來(lái)看，減肥和增肌同時(shí)進(jìn)行似乎可以，不過(guò)很復(fù)雜。
要是沒(méi)那個(gè)功夫的話就先減肥為主吧，否則肌肉練了也在肥肉底下。
剛開(kāi)始沒(méi)幾個(gè)月的菜鳥(niǎo)表示沒(méi)啥太好的建議，量力而行，貴在堅(jiān)持，增肌的話記得給自己的肌肉留恢復(fù)時(shí)間。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:34
練肌肉和減肥可以同步進(jìn)行，先無(wú)氧后有氧~~只要堅(jiān)持就好~~
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:36
對(duì)于塑形來(lái)說(shuō)，仰臥起坐是最沒(méi)用的，對(duì)腹肌形態(tài)幾乎沒(méi)有任何幫助，還是要從胸背腿臂開(kāi)始練。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:39
樓主初學(xué)的話，就從增肌開(kāi)始練，肌肉是一切的基礎(chǔ)，沒(méi)有肌肉你根本沒(méi)法往下練，到一定階段再開(kāi)始增肌-減脂交替進(jìn)行，而且你剛開(kāi)始增肌肯定會(huì)附帶減脂的。注意別吃太多油別吃太撐，蛋白質(zhì)一定要保證。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:42
退伍軍人告訴你 雖然我兩個(gè)月就練出來(lái)腹肌，但是現(xiàn)在的腰疼還是很明顯的。。
仰臥起坐傷腰無(wú)極限，一定要少一點(diǎn)點(diǎn)，一天不要超過(guò)200次哦。。真的真的傷腰
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:51
Reply to Reply Post by jingyn5600 (2014-01-16 21:42)
200次……我能達(dá)到那個(gè)程度就沒(méi)這些問(wèn)題了
我心理預(yù)期是20X3或者30X2就夠了，再做其他運(yùn)動(dòng)。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:53
求圖健身這本書(shū)
號(hào)頂贊
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:56
囚徒健身和無(wú)器械健身，看完就明了啦
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:58
Reply to Reply Post by 青眼究極龍 (2014-01-16 21:53)
囚徒健身我看了封面我就跪了，記得有幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，什么單手倒立啥的……不明覺(jué)厲啊
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 21:59
腹肌撕裂者�；蛘甙朔昼婂憻捀辜�，這個(gè)分了3個(gè)級(jí)別，但是肚子上有肥肉練了也看不出來(lái)。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 22:08
Reply Post by jingyn5600 (2014-01-16 21:42):
退伍軍人告訴你 雖然我兩個(gè)月就練出來(lái)腹肌，但是現(xiàn)在的腰疼還是很明顯的。。
仰臥起坐傷腰無(wú)極限，一定要少一點(diǎn)點(diǎn)，一天不要超過(guò)200次哦。。真的真的傷腰
真心求教，如何2個(gè)月出腹�。吭捳f(shuō)我感覺(jué)仰臥起坐練腰腹力量啊，以前2分鐘平板支撐我腰就受不了了，現(xiàn)在連連仰臥起坐，阻止我平板支撐的變成了上肢肌肉...不知有什么練習(xí)上肢肌肉的建議沒(méi)有，我沒(méi)啥肥肉。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 22:09
Reply Post by 石化的化石 (2014-01-16 21:51):
Reply to Reply Post by jingyn5600 (2014-01-16 21:42)
200次……我能達(dá)到那個(gè)程度就沒(méi)這些問(wèn)題了
我心理預(yù)期是20X3或者30X2就夠了，再做其他運(yùn)動(dòng)。
堅(jiān)持3月你一組就能做200
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 22:11
增肌階段腹肌不容易出效果的。練腹肌最好是在減脂階段。所以現(xiàn)階段別費(fèi)太大力氣在腹肌上。增肌就是增肌，到減脂再說(shuō)。
想正經(jīng)練肌肉還是最好買兩個(gè)啞鈴，可拆卸增重的那種。這樣基本上所有部位就都能練到了。
增肌階段使勁吃米飯面條吧，這時(shí)候碳水化合物是排在第一位的。減脂階段蛋白質(zhì)才會(huì)排在第一位。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 22:38
腹肌主要是被自己的肥肉蓋住了，所以主要任務(wù)是消除肥肉。
前胸后背手臂好好練練就行，每次至少要有一組是你幾乎沒(méi)辦法完成的，這樣才能刺激肌肉。
然后肌肉是蛋白質(zhì)，所以你要補(bǔ)充蛋白質(zhì)
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 22:42
不要仰臥起坐，做卷腹，卷完上身卷下身
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 22:43
Reply Post by 石化的化石 (2014-01-16 21:51):
Reply to Reply Post by jingyn5600 (2014-01-16 21:42)
200次……我能達(dá)到那個(gè)程度就沒(méi)這些問(wèn)題了
我心理預(yù)期是20X3或者30X2就夠了，再做其他運(yùn)動(dòng)。
某次跟二逼舍友比賽仰臥起坐，他大概做了330個(gè)，我稍微多點(diǎn)，350個(gè)，然后第二天上午我們倆都請(qǐng)假?zèng)]去上課，而且一晚上沒(méi)睡，腹肌要撕裂的感覺(jué)啊。。。。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-16 22:44
先抗阻力做到力竭，然后再上有氧，游泳，慢跑是最好的選擇
