【樓主】2014-01-24 13:41
» 春節(jié)開始決心減肥。水區(qū)大神多，請(qǐng)教一下我這樣情況怎么減肥最合理呢？
先說(shuō)下基本資料：目前身高180，體重80kg，體力下滑嚴(yán)重跑步一公里大喘氣
個(gè)人認(rèn)為減肥優(yōu)勢(shì)：有毅力，不會(huì)半途而廢能堅(jiān)持；熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，喜歡鍛煉，上班以來(lái)很久不動(dòng)了，但是肌肉還在。
減肥劣勢(shì)：和父母住晚飯無(wú)法自控也不能吃太少；公司下班晚到家7點(diǎn)半-8點(diǎn)。可支配時(shí)間不多(還要吃飯洗澡家務(wù)等等雜事)
減肥目標(biāo)：時(shí)間不限，在保持身體健康情況下減到70kg。
之前毫無(wú)減肥經(jīng)驗(yàn)、百度搜索全是各類藥品。。水區(qū)大神多。請(qǐng)教一下我這樣的狀況怎么減肥合理呢？
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 13:46
你這減個(gè)毛肥，來(lái)炫耀的嗎
多動(dòng)動(dòng)練下心肺功能就好了
180 80叫肥？
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 13:52
180，80這個(gè)BMI已經(jīng)超標(biāo)了怎么不能減？
早飯蛋奶吃好增加飽腹感
飯菜中的湯、汁、醬少吃
晚飯少吃主食
飯后有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 13:56
185 100公斤的路過(guò)，你確定不是來(lái)嘲諷胖子的么？
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 14:02
如果說(shuō)合理的減肥方法沒(méi)效果，有效果的減肥方法不合理。鹵煮會(huì)怎么辦呢？
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 14:03
Reply Post by crush2480 (2014-01-24 13:56):
185 100公斤的路過(guò)，你確定不是來(lái)嘲諷胖子的么？
我兩身高體重一樣。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 14:07
Reply to Reply Post by zhuoy (2014-01-24 14:03)
猿糞啊，給，這是我的肥皂
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 14:09
180，160斤
我估計(jì)很多姑娘和絕大多數(shù)丈母娘會(huì)嫌棄你瘦
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 14:19
呵呵。。。我175.。。體重110。。。
沒(méi)錯(cuò)。。。單位是KG。。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 14:19
Reply Post by crush2480 (2014-01-24 14:07):
猿糞啊，給，這是我的肥皂
哈哈。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 15:17
為啥和父母住晚飯不能吃太少，不是很理解...
即使不減肥晚飯也要少吃都是健康生活的共識(shí)啊...
減肥說(shuō)穿了不外乎就是少吃+有氧運(yùn)動(dòng)，少吃能夠減少攝入熱量，但會(huì)造成基礎(chǔ)代謝減慢從而降低每日正常的熱量消耗；而有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗熱量的同時(shí)提高基礎(chǔ)代謝，從而讓你在停止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)比不運(yùn)動(dòng)時(shí)更快感到饑餓。
兩者是相輔相成的，吃的多運(yùn)動(dòng)少造成熱量消耗沒(méi)有攝入多，白搭；吃的少運(yùn)動(dòng)多造成過(guò)度透支身體不健康，所以還需要根據(jù)你自己的具體情況而定。
吃上給你個(gè)參考好了
早餐可以吃倆菜肉餡兒的包子(一兩一個(gè))+半斤牛奶or酸奶or豆?jié){etc.，如果有蔬菜水果什么的也可以吃點(diǎn)，如果早餐吃的比較素或量比較少的話，上午10點(diǎn)左右可以吃點(diǎn)水果加餐，一個(gè)蘋果or梨or橙子or10個(gè)小番茄etc.；
上班族的話午餐往往身不由己，所以說(shuō)吃什么吃什么不現(xiàn)實(shí)，那就把握住這樣一個(gè)原則，主食(米飯or面條or饅頭or花卷)的量控制在3-4兩左右；菜嘛就是盡量選擇雞肉(胸肉最好，去皮最好)、魚肉和牛肉，豬肉盡量能免則免，在烹飪手法上蒸煮好于爆炒，爆炒好于油炸，原則就是盡量避開油，當(dāng)然蔬菜是不能少的，下午也可以加餐吃點(diǎn)水果，基本同上午加餐吧；
晚餐的話如果一定要吃的話，主食類盡量選擇粥一類連湯帶水的，一定要吃也可以自己盛的比較稀一些；如果是米飯的話控制在2兩以內(nèi)，可以嘗試買些雜糧、雜豆回家，讓家人做成雜糧飯，這樣既增加了營(yíng)養(yǎng)，又減少了純主食的攝入，一舉兩得；才菜品的選擇上盡量以清淡為主，比如說(shuō)黃瓜or西紅柿炒雞蛋、海米燒菜花、清炒西蘭花/空心菜/絲瓜/油菜etc.、涼拌黑木耳(……)、皮蛋豆腐等等。
吃上總結(jié)一下就是：少油少肉，多菜多餐(總量控制)。
ps.拒絕花生、榛子、開心果等一切堅(jiān)果類食品，吃兩三顆可以，多了完全是在害自己。
pss.拒絕餅干、各種派、各種小吃零食。
psss.為了自己的身體，養(yǎng)成拿到食品先看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣。
pssss.知道一桶方便面里面的鹽已經(jīng)突破你一天鹽需求量的上限了么？
然后是運(yùn)動(dòng)篇
運(yùn)動(dòng)就很簡(jiǎn)單了，如果你只求為了減肥的話上有氧運(yùn)動(dòng)即可，但如果想要保持健康體魄、即保持減肥的過(guò)程中將肌肉的損失降到最低的話，那么你就需要一定的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。原理什么的自行度娘，就給你個(gè)參考。
周一：有氧運(yùn)動(dòng)35分鐘+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)20分鐘；
周二：有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)15分鐘；
周三休息
周四：有氧運(yùn)動(dòng)35分鐘+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)20分鐘；
周五：有氧運(yùn)動(dòng)35分鐘+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)20分鐘；
周六：有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)15分鐘；
周日休息
有氧運(yùn)動(dòng)=慢跑(速度以正常心率2倍左右為準(zhǔn)，如果嫌麻煩就控制在8-10km/h)、橢圓儀or登山機(jī)or自行車(隨意，自行調(diào)整阻力)；
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)=各種啞鈴、杠鈴等器械或者仰臥起坐、俯臥撐等徒手動(dòng)作，想練哪部分肌肉就選擇什么動(dòng)作，大原則為力竭，可以理解為同一個(gè)動(dòng)作做完4組、每組10-12個(gè)后再也不能遵循要領(lǐng)再做出標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。
根據(jù)具體情況進(jìn)行項(xiàng)目的組合，運(yùn)動(dòng)之初尤其是無(wú)氧部分盡量各種項(xiàng)目交替進(jìn)行以避免某塊or某幾塊肌肉拉傷等情況發(fā)生；有氧運(yùn)動(dòng)剛開始也不要太弩著自己，實(shí)在不行了就降低速度、調(diào)勻呼吸之后再慢慢把速度加上去。
切忌一開始雄心壯志練猛了導(dǎo)致因傷or信心遭打擊等原因而最終放棄，減肥是個(gè)長(zhǎng)期的、挑戰(zhàn)生理本能的極限運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持就是勝利，堅(jiān)持才是勝利。
Awesome no doubt god've got some fun planned 4u. How dare u join this show, dude?
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 15:27
你不算胖，只能是缺乏鍛煉導(dǎo)致體力不行而已，接著跑步吧，開始跑的路程短，慢慢加量就行。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 15:40
Reply to Reply Post by 瞎子的影子 (2014-01-24 15:27)
好的。謝謝樓上幾位。
回去控制飲食加跑步吧
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 15:41
樓主這種來(lái)嘲諷胖子的，一定要CCQ。
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 15:41
時(shí)間不限？每天快走一小時(shí)持續(xù)兩年
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 15:47
我的目標(biāo) 瘦到160斤
還差
40努力了
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 16:08
Reply Post by francis0147 (2014-01-24 13:52):
180，80這個(gè)BMI已經(jīng)超標(biāo)了怎么不能減？
早飯蛋奶吃好增加飽腹感
飯菜中的湯、汁、醬少吃
晚飯少吃主食
飯后有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)
就是就是 應(yīng)該是要70kg才是對(duì)的，麻煩再減10kg�。。。】春媚闩�
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 16:36
我178 之前83kg
然后每天慢跑8-10公里
現(xiàn)在改成游泳2KM
目前已經(jīng)76了
網(wǎng)友評(píng)論2014-01-24 16:38
其實(shí)我瘦了四十斤之后丁丁長(zhǎng)了2cm多…
