» 3月不減肥，45678910月徒傷悲，一個180多斤胖子減肥30斤的故事及方法(3.5 再次更新關于所謂的局部瘦跟抽脂手術)
1. Introduction
話說，3年前我從92kg減到了67kg恬不知恥的寫了篇現(xiàn)在看來錯誤很多的日志。去年因為一些這樣或那樣的原因，我一舉從73kg左右再次胖到了86kg。胖的簡直不忍直視，原來的衣服沒有一件能穿下去，于是我意識到，我又該減肥了。這次大概用了不3個月的時間減到了75kg，中間生病休息了一個月，其實也就是2個月時間瘦了大概10kg，比上次1個月10kg的成果慢了不少，但是這次的過程相對科學，有效，對身體的損害較少，對飲食的控制也不那么嚴格，效果其實比上次好了不少。好了，沒圖我說個JB。上圖。
最胖的時候92kg
我們減肥通常是為了更好的體型，更健康的身體，而不是單穿的體重下降，人體的重量主要由脂肪，水分，肌肉，骨骼組成。骨骼跟水分的質量基本是恒定的，你沒辦法減輕，剩下的就是肌肉跟脂肪了，而同樣質量的肌肉，體積是脂肪的1/3，而我們減肥的目的就變成了盡量減少脂肪的比例以及增加肌肉的比例。上一張我這次減肥跟上次減肥的對比圖吧。
左邊是三年前我體重最輕的時候67kg，右邊剛才也寫到了是75kg，相差了8kg，而事實上你根本看不出來右邊重了這么多，何況左邊還是故意把肌肉繃緊，其實放松狀態(tài)下更看不出來差距了。并且腰圍當年67kg的時候是79cm，而昨天我73kg的時候腰圍已經(jīng)是76cm了，甚至比上次更細，這就是肌肉的魅力，更高的肌肉比例能帶來更好的體型。
現(xiàn)在，問題就變成了怎么樣減脂跟增肌。
2. Method
2.1 Fat Loss
首先，人體在消耗能量跟攝入能量平衡時不會消耗任何脂肪，而為了消耗脂肪我們只能制造能量缺口，即減少能量攝入或者增加能量消耗，前者通過節(jié)食或者斷食來實現(xiàn)，后者通過鍛煉來實現(xiàn)。即人們常說的“管住嘴，邁開腿”。
2.1.1 Why we need exercise？
我們?yōu)槭裁匆ㄟ^鍛煉而不是節(jié)食甚至斷食的方式減肥。
首先節(jié)食跟斷食是對身體非常有害的，你只需要控制攝入能量過高的都食物，即油炸食品，過多的肉類，過多的碳水化合物如米飯，面條，饅頭，甜點，零食等。而鍛煉是對身體有益的。
其次鍛煉不光能消耗能量，而且會在未來24小時內提高你的基礎代謝率(指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。)30%到50%。我們來算一筆賬，45分鐘的中速慢跑會消耗大約500大卡的能量，而我的基礎代謝率是1800大卡，提高50%即900大卡。所以一天45分鐘的中速慢跑最多給我多帶來了1300大卡的消耗，相當于3桶樂事薯片，750g牛排，5到6碗米飯，你不可能節(jié)食到每天只攝入500大卡制造這1300大卡的缺口，但是你可以一天跑45分鐘。
2.1.2 Cardio Exercise
2.1.2.1 What is Cardio Exercise?
通常來說，減脂需要有氧運動達到20分鐘以上才有效的，當然現(xiàn)在的HIIT運動能在更短的時間內達到恒定有氧運動達到的成果，這個我們稍后再說。我們接著來說有氧運動，首先我們要引入一個叫最大心率的概念，最大心率=220-實際年齡，而不同的運動的靶心率對心率的要求是不同的：
90-100%是最大攝氧量的最高強度運動
80-90%是無氧運動，訓練目標是體能，速度和力量等
70-80%是糖原消耗運動，訓練目標是心肺功能和耐力
60-70%是脂肪燃燒運動(也就是有氧運動)，訓練目標是一般的健身和燃燒脂肪
50-60%是輕微活動，其作用只是保持身材或者運動前的熱身
而靶心率的計算方法是：(最大心率-安靜心率)×百分比下限+安靜心率~~(最大心率-安靜心率)×;百分比上限+安靜心率
比如拿我為例，我的最大心率=220-24=196，安靜心率為60
而我有氧運動的范圍=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.7+60=141.6~155.2
而我廣義的心肺運動的范圍=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.8+60=141.6~168.8
而高于或者低于靶心率的運動都可以算做無效運動，基本沒有減脂的作用。所以說，神馬仰臥起坐瘦小腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡的，那些運動都達不到有氧運動的下限，根本燃燒不了脂肪，他們所帶來的只是增加腹肌跟腿部肌肉的厚度，如果你沒有進行有氧運動，恭喜你，你顯得更胖了。
2.1.2.2 How to do it？
那么什么樣的運動才能達到靶心率呢，慢跑(快走是基本沒用的)，游泳(游一段停一段的作用也是很小的)，橢圓機(慢慢悠悠跟散步一樣也是不行的)，劃船機，動感單車(把阻力調的N大然后慢蹬也是沒用的)都能達到。當然如果你跟我一樣打算長期運動下去，我最推薦的是買塊屌絲儂的心率表，100多塊錢，直觀的看到自己的心率變化。那這樣的運動可不可以一直下去呢，比如60分鐘甚至80分鐘，答案是否定的。當你有氧運動超過60分鐘后，你機體內的糖原已經(jīng)基本消耗干凈，今天的脂肪也基本搬運完了，接下來就會消耗蛋白質，也就是你的肌肉，減掉肌肉是非常非常非常不明智的選擇，這個我們稍后再提為什么。所以總結下來就是，你需要在達到靶心率的情況下做以上運動，且堅持20分鐘以上，達到40分鐘最佳，但不要超過60分鐘，才能有效減脂。其實在跑步機上看一集美劇也不是那么難以堅持。
2.1.3 HIIT
好了，我們說下HIIT，即High Intensity Interval Training，高強度間歇性訓練。下面摘錄一段百度到的：
選擇有氧器械(跑步機、橢圓機、劃船機、單車、游泳)，然后進行5分鐘的熱身。
然后進行適當?shù)睦爝\動，準備開始HIIT。
以一分鐘的中速運動作為開始，然后加快速度達到最大心率的90%或者95%。
繼續(xù)保持這個效果15～20秒，然后減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。
保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內。
最后用5分鐘整理運動結束訓練，然后接著進行全面的拉伸。
假如你正確按照上面的步驟訓練，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。
HIIT的好處
通過一項由加拿大魁北克的Laval 大學進行的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT有氧運動幫助受訓者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式(中速跑20～60分鐘)訓練的脂肪。在你的減重計劃中結合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達到頂點。
可見HIIT是一項耗費時間更少，燃脂效果更高的運動�，F(xiàn)在不論是火的一塌糊涂的insanity，P90X，還是我在XBOX KINECT上做的nike training以及型可塑，都是采用了HIIT或者其變種的方式進行訓練。但是這有些HIIT訓練也有一定的缺陷，就是強度太高，對初始鍛煉的宅男或者妹子來說是無法接受的，而過高的強度會帶來動作不標準，而不標準的動作常常容易受傷。所以我推薦在你做上一段時間有氧之后，有了一定的鍛煉基礎，再去挑戰(zhàn)HIIT。最后推薦幾個初學者可以做的HIIT：nike training club的APP 、mikeling的4分鐘、鄭多燕減肥操、youtube前段時間很火的健身操、HIIT 15 CLASS。
2.2 strength training
看到力量訓練我相信很多妹子想直接跳過這部分，因為大部分女生都不想要肌肉感的身材，而只想要苗條的身材。而很多宅男往往減肥的時候也只做有氧(像之前的我)，這種想法是不對的�。�！
首先，對所有的覺得做運動特別是力量訓練就會長大塊肌肉的妹子們說一句：你們啊，真是too young， too simple， sometimes naïve。肌肉不是這么好練的，健身房里的男人為了增加一點點維度，上幾十磅甚至上百磅的重量，做N組，然后回家吃蛋白粉，吃牛肉。你們覺得拿個5磅的小啞鈴舉一舉就能變成肌肉女了？何況大部分女生基本沒有鍛煉的經(jīng)歷，身體上的肌肉只是能維持在能做日�；顒拥乃�。即使進健身房訓練1年也只會把肌肉練的緊實而沒有明顯的維度增加，更不會變成大塊肌肉的肌肉女。不信的人可以去微博搜搜一個叫陳暖央的妹子，這妹子的深蹲水平基本跟我一樣，但是她的身材是怎么樣的大家看了便知道。還有，可以參照mikeling老師的一篇博文：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_a849ecc00101dj8m.html，減脂跟增肌(大幅度)是基本無法同時進行的。
2.2.1 Why we need strength training
既然減脂期很難增肌，那為什么還要進行力量訓練呢？肌肉比如發(fā)動機，脂肪只是油箱，要耗油(減脂)就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發(fā)動機體積(增肌)，但可以盡量保持肌肉，并加大發(fā)動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。同時在有氧訓練之前，加入力量訓練，能快速消耗糖原，降低你有氧訓練消耗脂肪的時間閾值，使你的有氧訓練事半功倍。
2.2.2 How I can do strength training
首先，不是拿個啞鈴就能進行力量訓練的。這里貼下mikeling博客里關于力量訓練時重量的問題，我懶得打了。
Reply to Reply Post by cystev (2014-03-01 11:44)
上面寫了，你沒時間在家里對著個電腦跳半小時HIIT總有時間吧。并且還不是要求天天做，一周3次即可。一天24小時抽不出來半小時運動就是借口。我們醫(yī)院普外科有個正教授，平時代本科生的課，有自己的研究生，科研基金，一天平均三臺手術，但是人家身材好的一逼，脫了衣服八塊腹肌，我覺得沒幾個人比外科醫(yī)生時間更少了吧。
