【樓主】2013-09-17 14:17
» 給朋友弄了張減肥菜單，大家看看如何
一朋友畢業(yè)到現(xiàn)在胖了好些，和我說想減肥那么像我這么無聊的人肯定要幫她咯
所以現(xiàn)在理了張菜單出來大家看看如何
早餐：全麥面包(正宗全麥的，就是聞起來酸溜溜的那種，X寶69多三袋的)，一個番茄或者一根黃瓜
午飯：葷素各一半，分量不會很多，主食燕麥片泡水
晚餐：葷素各一半，分量不會很多，主食燕麥片泡水
零食免談，不吃水果，最多讓吃番茄/黃瓜
每天至少8杯500ML的水
運(yùn)動：每天和我去游泳一小時
每天深海魚油一顆，善存一顆，鈣片一顆，沒有就算
大家看看怎么樣？
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:18
她？沒有法王怎么判斷？
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:19
早上可以吃個雞蛋
午飯可以吃二兩米飯
蔬菜管夠 隨便吃
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:19
這么活，我覺得你不如每頓一塊壓縮餅干簡單
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:19
水果好東西啊，為啥不吃
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:20
提供運(yùn)動器材，支持各種姿勢
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:20
Reply to Reply Post by Xkakshi (2013-09-17 14:19)
避免攝取糖分
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:20
減肥光靠餓的不知道是咋想的………………
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:21
Reply to Reply Post by 萊特斯諾 (2013-09-17 14:20)
沒有餓她啊
你怎么看出來我要餓她了？
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:21
我是根據(jù)王老漢建議的食譜吃的
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食譜說明：
1.請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。
2.每天至少攝入1斤蔬菜。
3.晚餐減少碳水?dāng)z入。
4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1
5.關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過程中補(bǔ)水，少量多次。其余時間沒事就喝點(diǎn)。
6.關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓(xùn)練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。
早餐：250毫升牛奶(100~150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)
(說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯�，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。)
加餐：1個蘋果(50大卡)
(說明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。)
中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
(說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。。。我的經(jīng)驗(yàn)是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。。。我就遇見過這悲催事。。。祝那肉販子得前列腺炎。為什么200克瘦肉的熱量是150~200呢，因?yàn)槿獾姆N類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉~比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。)
加餐:(訓(xùn)練前2~3小時)：50克主食+1個蘋果(100大卡)
(說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2~3小時吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。)
訓(xùn)練中
加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)
(說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行~沒有香蕉，其實(shí)蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好，不要問我不吃不是更好嗎？我解釋過N遍，自己搜我微博去！別再散布運(yùn)動后不吃飯的害人偽科學(xué)了。這和吸收好沒半毛錢關(guān)系，自己搜我微博去，懶得說了，這都是基礎(chǔ)的健身常識。)
晚餐(訓(xùn)練后20~30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
(說明：這一餐其實(shí)不用一定等到20~30分鐘后吃，時間再長點(diǎn)也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了！想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃~增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。。。)
食譜成分表：
(我就不算纖維素還有維生素等微量元素了。。。要算那個，今晚上我甭想睡覺了。。。)
熱量：1300~1500大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白質(zhì)：100克左右
脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)
本來想做個表格的。。。擦。新浪博客的表格功能太難使了。我再發(fā)個簡潔版的，大家看的清晰，
8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片
10:00 加餐：1個蘋果
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜
3:00 加餐:(訓(xùn)練前2~3小時)：50g主食 + 1個蘋果
7:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉
7:30~8:30 晚餐:(訓(xùn)練后20~30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
Copyright by @王老漢 轉(zhuǎn)載受累注明出處
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:21
吃這么少然后每天游泳一小時
累暈在游泳池就好玩了
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:21
樓主教練？
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:22
Reply to Reply Post by arashiash (2013-09-17 14:21)
少么？
燕麥片全麥面包你是不是漏看了？
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:22
都吃葷素各一道了，還怕水果那點(diǎn)糖分啊
我覺得蛋白質(zhì)要攝取充足，不然新陳代謝上不去，還容易水腫
比如蛋白每天可以吃2-4個，葷菜都是蝦啊魚啊雞胸肉，素菜多吃菌菇和綠葉菜
我見過減肥最成功的，她一年時間里只吃水煮魚肉，水煮青菜，維生素片
因?yàn)樗貏e胖，減肥是為了婚禮
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:23
運(yùn)動太少了，不加入每天一小時piapiapia怎么能行
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:24
Reply to Reply Post by ttdayday (2013-09-17 14:22)
就是不想她攝入糖分
菜什么的少油就行了
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:27
燕麥粥和水果都是一樣的吧
碳水化合物嘛
沒理由不吃水果的
菜全部水煮不放油才是王道
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:34
Reply Post by 戰(zhàn)刃骸 (2013-09-17 14:22):
少么？
燕麥片全麥面包你是不是漏看了？
面包可是早餐
游泳的時間? 燕麥片的分量?
游泳的消耗可是不小的
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:39
正常點(diǎn)好 燕麥片這東西哪有飯好吃 早飯全麥加脫脂鮮奶 中午焯水牛肉搭素菜 最好是湯 油還是能不用就不用吧 晚飯主食一定要少吃 吃個蘋果最多帶點(diǎn)牛肉湯 下午要運(yùn)動一小時 不然光這樣也不會瘦
網(wǎng)友評論2013-09-17 14:41
面包里含鹽可不少啊
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